Tập luyện như thế nào khi mang thai?

[daomytriduc]

Tập luyện như thế nào khi mang thai?

 

[bupbe_latdat2003]

Luyện tập thể dục trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho các phụ nữ mang thai, nhưng cách thức và thời gian luyện tập như thế nào là hợp lý, đây cũng là vấn đề được họ rất quan tâm.

Thông tin dưới đây sẽ giúp cho các phụ nữ mang thai có cách tập luyện hợp lý nhất:
Tập thế nào là phù hợp?
Trong 3 tháng đầu
Thai còn chưa bám chắc vào thành tử cung, việc tập luyện phải hết sức nhẹ nhàng. Nên tập những động tác thể dục để phát triển, củng cố các cơ tham gia vào quá trình sinh đẻ như cơ đáy chậu, cơ thành bụng, cơ lưng; và tăng tính di động các khớp khung xương chậu.

Ngoài ra, trong thời gian có thai, phải nghỉ hẳn các hình thức tập luyện có tính chất thể thao, nhất là không được thi đấu thể thao.


Từ tháng thứ 4 tới tháng thứ 7
Các bài tập dưới nước là tốt nhất: có thể là tập bơi, bơi với tốc độ chậm, động tác khoan thai. Tốt nhất là bơi ếch.

Bơi là một hình thức vận động toàn diện, trong đó các cơ tham gia trực tiếp vào quá trình sinh đẻ sẽ được củng cố. Khi bơi, hoạt động chân tay thường kết hợp một cách tự nhiên với thở, cơ thể được tiếp xúc với không khí, với nước, toàn thân như được xoa bóp nhẹ nhàng, khí huyết lưu thông ảnh hưởng rất tốt đến sức khỏe.

Không nên bơi lâu, mỗi lần tập không quá 20 phút. Không bơi ở hồ, ao nước tù, bẩn, trong môi trường nước đó có nhiều vi khuẩn và nấm gây bệnh. Tuyệt đối không được nhảy cầu xuống nước.

Ngoài luyện tập thể dục, hằng ngày thai phụ nên đi dạo ở những nơi thoáng mát và không khí trong sạch như công viên, . Không nên đi xa mà đi từng đoạn đường ngắn, ngồi nghỉ, sau đó lại tiếp tục đi.


Từ tháng thứ 7 trở đi
Việc tập luyện phải hết sức thận trọng vì lúc này thai đã lớn. Việc tập luyện quá sức hay gây chấn động cơ thể mạnh dễ làm động thai và dẫn đến đẻ non.

Việc tập luyện phải tùy theo sức khỏe và tình trạng thai nghén của mỗi người. Nếu có bất cứ một sự thay đổi nào dù nhỏ nhất về sức khỏe cũng phải hỏi ý kiến thày thuốc.


Tác dụng của việc tập thể dục trong thai kỳ
- Chất endorphin (một hợp chất tự nhiên trong não) được kích thích và giải phóng sẽ giúp các phụ nữ mang thai cảm giác thoải mái, dễ chịu. Đồng thời giãm được hiện tượng đau lưng cũng như mang lại dáng vẻ tự nhiên hơn, do các cơ lưng và cơ đùi được vận động thường xuyên.

- Tập luyện đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích khác cho phụ nữ mang thai như: giúp tăng cân ở mức vừa phải hay duy trì được nước da hồng hào, do máu được vận chuyển và lưu thông nhiều hơn tới các mạch máu dưới da.

- Tập luyện thường xuyên và đều đặn sẽ ngăn ngừa được hiện tượng táo bón cho người mẹ, do các cử động trong ruột tăng lên.

- Trong quá trình tập luyện sẽ kích thích các dịch bôi trơn ở các khớp xương, nhờ đó mà hiện tượng bị chệch hay rách khớp vốn rất dễ xảy ở phụ nữ mang thai được hạn chế tối đa.

- Kết quả của sự tập luyện có tác dụng tích cực đến thời kỳ sinh nở, vì tim và các cơ luôn ở trong trạng thái khỏe mạnh.

Chú ý không nên cố gắng tập luyện quá sức, hãy luôn biết lắng nghe cơ thể mình. Vì rất nhiều trường hợp một số phụ nữ mang thai bị chóng mặt trong thời kỳ đầu mang thai và khi thai nhi phát triển, lại dẫn đến sự thay đổi tâm của trọng lực, gây mất thăng bằng, đặc biệt là 3 tháng cuối.

Để có được các bài tập hiệu quả và đúng cách, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hay những người có chuyên môn để họ đưa ra chương trình tập luyện phù hợp nhất.

Mời bạn ghé thăm: Công Ty Sự Lựa Chọn Hoàn Hảo

 

[nhuy201]

 
Luyện tập mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe thai phụ. Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, bạn nên lưu ý những điều dưới đây.
Hỏi ý kiến bác sĩ trước tiên
Cho dù bạn đã có thói quen tập luyện đều đặn từ lúc trước khi mang thai thì vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để kiểm tra xem bài tập nào là phù hợp, bài tập nào gây nguy hiểm. Nếu chưa luyện tập trước đó, cũng nên trao đổi với bác sĩ để chọn những bài tập dành cho người mới bắt đầu.
Ăn uống đủ chất
Lượng calo cần tăng thêm mỗi ngày trong suốt quãng thời gian mang bầu là 300 -500Kcal. Nên duy trì chế độ dinh dưỡng này, nhất là khi luyện tập. Nó sẽ giúp bạn không bị mất sức và luôn khỏe mạnh.
Tránh những hoạt động thể thao nguy hiểm
Những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và thiếu sự cân bằng như: cưỡi ngựa, trượt tuyết, đua xe đạp… sẽ bị cấm khi mang bầu. Bạn chỉ nên tuân thủ đúng lịch trình và những bộ môn dành cho bà bầu.
Trang phục phù hợp
Nên chọn những loại trang phục rộng rãi, dễ thở trong quá trình tập luyện. Lúc mới khởi động, bạn nên mặc thêm một chiếc áo khoác mỏng bên ngoài. Khi đã làm nóng cơ thể, bạn mới nên cởi bỏ chiếc áo này. Bởi vì, khi mang thai, thân nhiệt của bạn sẽ cao hơn bình thường. Do đó, nếu chủ quan (ăn mặc phong phanh), bạn dễ bị nhiễm lạnh. Bạn cũng nên chọn loại áo lót rộng rãi hơn, đi kèm với đôi giày tập phù hợp với kích cỡ bàn chân, giúp bạn nâng đỡ cơ thể. Những đôi giày tập nên được thay đổi size, nhất là trong giai đoạn bạn có dấu hiệu bị phù ở chân.
Làm ấm cơ thể (khởi động)
 Làm ấm cơ thể là bước bạn chuẩn bị cho cơ bắp và nhịp tim quen dần với quá trình luyện tập sau đó. Nếu bỏ qua bước này (nhảy luôn vào phần chính trước khi cơ thể có dấu hiệu sẵn sàng), sẽ khiến các cơ bắp bị kéo căng đột ngột. Kết quả là bạn dễ bị đau và căng cơ hơn.
Uống nhiều nước
Có thể uống nước lọc trước, trong và sau quá trình luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mất nước - nguyên nhân của những cơn co bóp dạ con, thân nhiệt tăng. Không có chuẩn mức chính xác nào về việc thai phụ nên dùng bao nhiêu nước. Tuy nhiên, nên uống một tách (loại dùng để uống trà) nước lọc trước lúc tập luyện; 1 tách sau mỗi 20 phút tập và 1 tách kết thúc buổi tập. Nếu trời nóng hay bạn thấy khát nhiều, có thể tăng khối lượng nước uống.
Tránh những động tác nằm duỗi thẳng lưng
Đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Động tác này sẽ gây áp lực lên động mạch chủ bụng, ngăn cản máu từ não mẹ vận chuyển vào bào thai. Đồng thời, nó cũng khiến bạn bị hoa mắt, xuất hiện những cơn thở ngắn và buồn nôn. Nên đặt một chiếc gối nhỏ dưới hông hay mông khi nằm ngửa. Nên di chuyển Những động tác ngồi hay đứng lâu theo tư thế của Yoga có thể làm giảm sự tuần hoàn máu từ cơ thể mẹ vào thai nhi. Nó cũng khiến máu bị dồn ở chân và khiến bạn bị chóng mặt. Tốt nhất, không nên quá lạm dụng các bài Yoga khi mang thai. Bạn nên thay đổi vị trí tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng xung quanh chỗ tập trong ít phút.
Không nên tập quá sức
Nên tránh việc tập luyện quá mức đến nỗi kiệt sức. Nếu cảm giác đau, khó thở thì nên ngừng tập ngay lập tức.
Không nên tập luyện trong môi trường nóng bức
Đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ, thời gian mà các cơ quan chính trong cơ thể bé phát triển. Dù chưa có kết luận chính thức trên cơ thể người nhưng một số nghiên cứu chứng minh, môi trường quá nóng có thể gây dị tật trên bào thai động vật. Dấu hiệu nóng bức thường khác nhau với từng thai phụ nhưng bạn nên chú ý khi có các triệu chứng sau: đổ mồ hôi quá nhiều; cảm giác nóng bức, ngột ngạt; bị hoa mắt, thở dốc… Với những ngày trời nóng, nên tránh tập luyện ngoài trời, nên tập trong phòng mát mẻ (có thể có điều hòa nhiệt độ).
Thay đổi động tác một cách từ từ
Khi bụng bầu lớn, bạn càng khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Đó là lý do vì sao nên đặc biệt cẩn thận khi thay đổi vị trí luyện tập. Thao tác quá nhanh sẽ khiến bạn bị chóng mặt, dễ bị ngã.
Đi dạo sau giờ làm
Cuối giờ làm, nên dành khoảng 15 phút dạo bộ quanh khu vực gần nơi làm việc. Cách này giúp cung cấp thêm oxy và sảng khoái hơn sau một ngày làm việc căng thẳng.
Duy trì thói quen tập luyện
Nên tập luyện theo lịch trình đều đặn. Các chuyên gia về sức khỏe Hoa Kỳ gợi ý, bạn có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày và nên duy trì nó thường xuyên.
           Chúc bạn mạnh khoẻ!