Những thực phẩm nào nhiều magie, nên ăn bao nhiêu mỗi ngày
Magie rất quan trọng cho cơ bắp, thần kinh, tim mạch và hệ xương. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu magie và lượng khuyến nghị mỗi ngày.
THỰC PHẨM GIÀU MAGIE & LƯỢNG KHUYẾN NGHỊ MỖI NGÀY ????????
Magie rất quan trọng cho cơ bắp, thần kinh, tim mạch và hệ xương. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu magie và lượng khuyến nghị mỗi ngày.
1️⃣ LƯỢNG MAGIE CẦN THIẾT MỖI NGÀY
Theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM):
| Nhóm tuổi | Nhu cầu magie/ngày (mg) |
|---|---|
| Nam (19-30 tuổi) | 400 mg |
| Nam (>30 tuổi) | 420 mg |
| Nữ (19-30 tuổi) | 310 mg |
| Nữ (>30 tuổi) | 320 mg |
| Phụ nữ mang thai | 350-400 mg |
| Phụ nữ cho con bú | 310-360 mg |
2️⃣ CÁC THỰC PHẨM GIÀU MAGIE
| Thực phẩm | Hàm lượng Magie (mg/100g) |
|---|---|
| Hạt bí ngô ???? | 534 mg |
| Hạt chia ???? | 335 mg |
| Ca cao (bột nguyên chất) ???? | 420 mg |
| Hạnh nhân ???? | 270 mg |
| Hạt điều ???? | 260 mg |
| Đậu đen ???? | 160 mg |
| Chuối ???? | 27 mg |
| Rau bina (cải bó xôi) ???? | 79 mg |
| Bơ (trái bơ) ???? | 29 mg |
| Cá hồi ???? | 30 mg |
3️⃣ ĂN BAO NHIÊU THỰC PHẨM LÀ ĐỦ?
???? Ví dụ để đạt 400 mg magie/ngày:
✔ 30g hạt bí ngô (~160 mg magie)
✔ 20g hạnh nhân (~54 mg magie)
✔ 1 quả chuối (~30 mg magie)
✔ 1 cốc sữa (~24 mg magie)
✔ 50g đậu đen (~80 mg magie)
✔ 1 thìa bột ca cao (~50 mg magie)
???? Chỉ cần ăn đa dạng hạt, đậu, rau xanh (rau càng xanh càng có nhiều magie) và trái cây, bạn sẽ dễ dàng đủ magie mỗi ngày! ????????
What's Your Reaction?
