Nhu cầu canxi, magie hàng ngày cho các lứa tuổi

Nhu cầu hàng ngày về magie (Mg) và canxi (Ca) phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và một số yếu tố khác như mang thai hoặc cho con bú. Dưới đây là mức khuyến nghị chung từ các tổ chức y tế như Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

1. Nhu cầu Canxi (Ca):

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, răng, cơ bắp, hệ thần kinh và quá trình đông máu.

Lưu ý:

• Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương, còi xương ở trẻ em, hoặc tăng nguy cơ gãy xương.
• Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều canxi cũng có thể gây sỏi thận hoặc rối loạn tim mạch.

2. Nhu cầu Magie (Mg):

Magie đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng, duy trì sức khỏe xương, và điều hòa nhịp tim.

Lưu ý:

• Thiếu magie có thể gây chuột rút cơ bắp, mệt mỏi, rối loạn nhịp tim, hoặc thậm chí trầm cảm.
• Bổ sung quá nhiều magie từ thực phẩm thường không gây hại, nhưng dùng quá liều từ thuốc bổ sung có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hoặc rối loạn tim mạch.

Nguồn thực phẩm giàu Canxi và Magie:

Nguồn thực phẩm giàu Canxi:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai).
• Các loại rau lá xanh đậm (cải xoăn, cải bó xôi).
• Cá hộp có xương (cá mòi, cá hồi).
• Đậu phụ, hạnh nhân, hạt chia.
• Thực phẩm tăng cường canxi (sữa đậu nành, nước cam).

Nguồn thực phẩm giàu Magie:

• Hạt và quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó).
• Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn).
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt).
• Đậu và hạt (đậu đen, đậu lăng, hạt bí).
• Sô cô la đen (70–85% cacao).

Lời khuyên: Để đảm bảo đủ nhu cầu khoáng chất, hãy kết hợp chế độ ăn uống cân đối với các thực phẩm giàu canxi và magie. Nếu nghi ngờ thiếu hụt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.