Nên tiêu thụ tối đa bao nhiêu Fructose và Glucose mỗi ngày?

Lượng fructose và glucose cần tiêu thụ phụ thuộc vào nguồn gốc và tổng lượng đường trong khẩu phần ăn.

Khuyến nghị chung về lượng đường

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA):

• Đường bổ sung (bao gồm fructose & glucose từ thực phẩm chế biến sẵn):

  • Nam giới: ≤ 36g (9 muỗng cà phê) mỗi ngày

  • Nữ giới: ≤ 25g (6 muỗng cà phê) mỗi ngày

  • Trẻ em: ≤ 25g (6 muỗng cà phê) mỗi ngày

• Đường tự nhiên (từ trái cây, rau củ, sữa, v.v.): Không có giới hạn cụ thể, nhưng nên đến từ thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Lưu ý về Fructose & Glucose

• Fructose (từ trái cây, mật ong, siro bắp cao fructose): Nếu tiêu thụ quá nhiều (>50g/ngày) có thể gây rối loạn chuyển hóa như gan nhiễm mỡ, kháng insulin.

• Glucose (từ tinh bột, đường, thực phẩm chế biến): Nên cân bằng với tổng lượng carbohydrate và mức độ vận động.

Tác Hại Của Việc Tiêu Thụ Quá Nhiều Đường

Việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đường bổ sung (từ thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, bánh kẹo), có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:

1. Gây Tăng Cân và Béo Phì

• Đường làm tăng lượng calo mà không cung cấp dinh dưỡng, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

• Fructose kích thích hormone ghrelin (hormone đói), khiến bạn ăn nhiều hơn.

2. Tăng Nguy Cơ Bệnh Tiểu Đường Loại 2

• Đường làm tăng kháng insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết.

• Tiêu thụ quá nhiều đường liên quan đến béo phì, một yếu tố nguy cơ chính của tiểu đường.

3. Gây Bệnh Tim Mạch

• Đường dư thừa làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL).

• Dẫn đến tăng huyết áp, viêm nhiễm, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

4. Hại Gan, Dễ Gây Gan Nhiễm Mỡ

• Fructose chỉ được chuyển hóa ở gan, nếu quá nhiều có thể gây gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

5. Gây Sâu Răng

• Đường là thức ăn cho vi khuẩn trong miệng, tạo axit ăn mòn men răng, gây sâu răng.

6. Tăng Nguy Cơ Rối Loạn Tâm Trạng và Trầm Cảm

• Đường làm tăng giảm đường huyết thất thường, gây mệt mỏi, cáu kỉnh, stress.

• Tiêu thụ quá nhiều đường có thể liên quan đến trầm cảm và lo âu.

7. Ảnh Hưởng Đến Lão Hóa Da

• Đường gây glycation, làm da mất độ đàn hồi, dễ nhăn nheo và lão hóa sớm.

Kết luận

Hãy giới hạn lượng đường bổ sung ở mức ≤10% tổng calo hàng ngày (tốt nhất là <5% để bảo vệ sức khỏe). Nếu tiêu thụ đường tự nhiên, nên ưu tiên thực phẩm nguyên chất thay vì các sản phẩm chế biến.

Nếu bạn ăn nhiều đường ngày hôm nay, hôm sau bạn ăn ít đường, có giảm tác động xấu của đường không?